ころみち 
こんばんは！ころみちです！
リーンゲインズを始めてみたけど筋トレは何をやったらいいの？
みたいに思うことよくありますよね！私もはじめは気になって調べてました！
今回は理学療法士の私が、色々と調べて実践したみたリーンゲインズ中の筋トレを紹介しまっす！
※リーンゲインズの方法や体験談については別記事で紹介しています。
腕立て伏せ
王道やん！みたいな声もありそうですが、続けますね。
筋トレの中でもビッグ３と呼ばれる種目（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）があり、
特に初心者にはオススメされています。その理由は単一の筋肉をターゲットに行う運動に比べ、
姿勢を安定させる筋肉も刺激され、結果として多くの筋肉を刺激できるのでトレーニングの効果が
高いのです。私は自宅でトレーニングする派なので、ベンチプレスの代わりに腕立て伏せを
しています。筋トレ慣れしていない方や自信のない方は、膝をついた状態からすると
いいでしょう。私も1ヶ月間は膝をついて少しずつ行なっていました。
スクワット
はい、これも王道ですね！なんやかんや調べたけど、これがやっぱり効くな！ってことですね。
地味ですけど、すごく効きます。脚を開く角度によって働く筋肉が変わります。どこに効くか
確認しながら行なってみるといいでしょう。私は絶賛子育て中のため、子供の寝かしつけも兼ねて
スクワットに取り組んでいました。抱っこしながらスクワットをゆっくり行なう形です。
筋トレが誰かのためになるって素敵ですよね。妻にも喜ばれますし、子供の寝顔を見ながらだと
一層気合が入ります。独身や子供のいない方は米袋など重いものを持って行うと効果的です。
バーピージャンプ
デッドリフトじゃないんかい！と思うかもしれませんが、続けます。
この３つ目が一番きついけど、一番効きます。筋トレというよりも無酸素運動と有酸素運動を
繰り返す高負荷インターバルトレーニング（HIIT)と呼ばれるものですね。メンタリストのDaiGoさんや
パレオさんもその効果を紹介しています。前述の２つに比べ、馴染みのない方が多いと思うので、
具体的な方法を説明します。動作については以下の通り。
この運動を、
１．20秒全力で行う
２．10秒間休む
３．１と２を８セット繰り返す
以上です。ん？それだけ？簡単そうじゃんと思いますよね。
やってみると分かると思いますが結構キツいです笑
息が切れて、心拍数が上がります。でも、それでいいんです。高強度トレーニングなので。
ただ、無理はしないでくださいね。私も3ヶ月続けてますが、３〜４セットで限界です。
キツいなと思うところまで毎回行なって、行けるなと思った時に１セット多く行う、みたいな
感じで続けましょう。でないとキツくて続きません。
筋トレの回数・頻度
筋トレの頻度については、多くのサイトでは週に２〜３回という頻度でした。
これに関してはライフスタイルや、普段の活動量、トレーニングに費やせる時間によって、
異なるかと思います。私の場合は、腕立てとスクワットを同日に100回（50回×2セットや
20回×5セットなどに分けても良い）、翌日はバーピーのみ朝に行うのを繰り返し行なっていました。
週末は、完全休養にしています。
普段から運動習慣のない方が行うには1日1０回でもいいので回数を決めて続けることを
オススメします。そして、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
まとめ
リーンゲインズ中に私がオススメする筋トレについて説明しました。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- バーピージャンプ
１と２の回数は10回を2〜3セット、３は20秒全力実施+10秒休みを3セットから始めて見ましょう。
１と２を同日、３を翌日の朝に行うサイクルが理想ですが、週に2日程度は完全休養日を
作るなどして無理なく継続することが重要です。
今回はリーンゲインズ中にオススメの筋トレでしたが、他にも食生活編や同時期に開始した
習慣化のテクニック、ストレス管理方法なども紹介しています。
こちらも是非、ご参照くださいね。