ころみち どうも！ころみちです！
・コロナ自粛で太ってしまった！
・毎年、やせる目標を掲げて達成できていない！
・かっこいい体型になりたい！
そんな方にオススメの記事です。
今回は、リーンゲインズの解説・方法を私の体験談を踏まえてお伝えします！
そもそもリーンゲインズって何？
リーンゲインズとはスウェーデン人のマーティン・バークハン氏が考案した減量法。
短時間の断食を取り入れたダイエット法で、食事を食べられる時間と全く食べない時間を決めて、そのサイクルを繰り返します。
英語では「インターミッテント・ファスティング」と呼ばれるカテゴリーに入るダイエット法のひとつで、日本語に訳すと「断続的な断食」となります。
具体的な断食の時間は、男性で16時間、女性の場合で14時間が目安です。
朝食を抜く方法が一般的で、前日の夕食を20時までに食べ終えたとして、16時間後、
つまり次の食事は昼食となり、12時から食べられることになります。
食事を食べられる時間は8時間となり、その間であれば何度食事を取っても良いとされています。断食中は、水またはコーヒーなどカロリーの無いものは摂取できます。
原則として断食に加えて筋トレを行うのが正しい方法ですが、ただ痩せたいというだけであれば、断食のみでも効果はあると思います。
私は筋肉を落とさずに体脂肪のみを落としたかったため、筋トレも並行して行っています。
リーンゲインズのメリット
・脂肪燃焼作用が高まる
人間の身体は食事から摂った栄養素や、体内のグリコーゲン（筋肉や肝臓に蓄えられた炭水化物）をエネルギー源に活動しています。
断食中に徐々にエネルギー源がグリコーゲンから脂肪へと切り替わり、脂肪を燃やして活動を行うようになっていきます。そのため脂肪が効率よく燃焼されていきます。
・細胞の自浄作用を促す
細胞は飢餓状態に陥ったとき、自らの一部を分解し栄養に変える仕組みがあります。その仕組みはオートファジーと呼ばれ、細胞内の「浄化」の役割があることが明らかになっています。オートファジーは、体内に十分な栄養がある状態だと機能しにくいため、
リーンゲインズによって空腹時間を作ると、体内に栄養が足りない状態と判断されるため、オートファジーが働きます。
細胞はたんぱく質によって形成されており、古くなった細胞に不要な老廃物がたまってしまうと、病気や体調不調の原因となってしまいます。つまり、リーンゲインズによってオートファジーが働くと、不要な老廃物が浄化されるため、体調が良くなります。
・食費と時間の削減
朝食を摂らないことで、食事の時間はもちろん食事の準備や皿洗いの手間がなくなります。食費も浮くので家計が助かります。
・食事の満足感が高まる
一般的に食事は1日２回となるため、１回の食事の満足感が高まり、何をどう食べるか真剣に考えるようになります。
リーンゲインズの注意点
・初期のうちは空腹感が強い
強い飢餓感に襲われますが、徐々に体が慣れていくので大丈夫。じっと我慢です。
空腹感も忘れるくらい集中できる何かを行うのもアリですね。仕事を忙しくするなど。
・断食後の食事量
やっと断食時間が終わり、頑張ったからご褒美！やりがちですよね^^;
食事回数が減っても、カロリーが過多となると脂肪が燃焼しにくくなります。
リーンゲインズを3ヶ月行ってみた！
4月から開始した時の状態です。寸胴ですね。。
からの
こちらが3ヶ月後です。寸胴体型から逆三角形に近づいてきました！
お腹周りの脂肪が減り、腹筋が見えるようになっています。
腕周りの太さには変化なし。
数値の変化は以下の通り。
体重：60.8kg → 56.7kg（−4.1kg）
体脂肪率：21.2% → 17.2%（−4.0%）
具体的に行ったこと
・大まかに16時間の断食時間を設け、1日２食にした。
・食事はたんぱく質と野菜を多めに取る。
・食事の他に1日１〜２回プロテイン摂取。
・筋トレを1日おきくらいのペースで継続。
この程度です。
具体的方法の詳細に関しては別記事で紹介しています。
感想
はじめのうちは大変でしたが、徐々に体の変化を感じれるようになって、数値にも現れてくるとモチベーションが上がりました。空腹感にも徐々に慣れていきます。
体重は割とすぐに落ちていきましたが、体脂肪率はゆっくりです。おそらく筋肉がつくのに時間がかかることと、体の組織が変わっていくのに時間がかかるためだとおもいます。
あとは、集中力が増します（個人的には特に午前中）。
パレオさんこと鈴木祐さん著の『ヤバイ集中力』やジェイク・ナップ 著・ジョン・ゼラツキー 著の『時間術大全 人生が本当に変わる「87の時間ワザ」』でも紹介されている通り、空腹が脳を健康にするというのは実感できました。
これは、腸内環境の影響もあると思います。朝食を抜くので朝活とも相性がいいです。
その他の変化としては、
部屋でパンイチで過ごす時間、鏡の前でポージングする時間が増えました笑。
以上、私が3ヶ月間リーンゲインズを行なってみた感想でした！
いいことづくしなので、もっと続けてみてまたレビューしていきますね！